Gần đây, chế độ ăn ketogenic nổi lên như một cơn sốt với những tương truyền về hiệu quả thần kỳ trong không chỉ việc giảm cân, mà còn có khả năng ngăn ngừa ung thư, hay tiểu đường. Mặc dù mới gây sốt gần đây, nhưng chế độ ăn ketogenic diet không phải là một cái gì đó mới.
Trong y học, chế độ ăn ketogenic đã được sử dụng trong gần 100 năm để điều trị bệnh động kinh kháng thuốc, đặc biệt là ở trẻ em. Trong những năm 1970, Tiến sĩ Atkins đã phổ biến chế độ ăn ít carbohydrate của mình để giảm cân bắt đầu với một giai đoạn ketogenic rất nghiêm ngặt trong hai tuần. Trong những năm qua, các chế độ ăn khác đã kết hợp một cách tiếp cận tương tự để giảm cân. Như vậy, chế độ ăn ketogenic có an toàn không? Bạn nên dùng như thế nào?
Chế độ ăn ketogenic (keto) là gì?
Về bản chất, nó là một chế độ ăn uống khiến cơ thể giải phóng ketone vào máu. Hầu hết các tế bào thích sử dụng lượng đường trong máu, có nguồn gốc từ carbohydrate, là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong trường hợp không lưu thông đường huyết từ thực phẩm, cơ thể chúng ta bắt đầu phân hủy chất béo được lưu trữ thành các phân tử được gọi là thể ketone (quá trình này được gọi là ketosis).
Một khi bạn đạt đến quá trình ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể keton để tạo ra năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn carbohydrate một lần nữa. Sự thay đổi, từ việc sử dụng glucose tuần hoàn đến việc giải phóng chất béo được lưu trữ như là một nguồn năng lượng, thường xảy ra trong hai đến bốn ngày sau khi ăn ít hơn 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, đây là quá trình tùy thuộc vào cơ thể mỗi người, và một số người cần một chế độ ăn uống hạn chế hơn để bắt đầu sản xuất đủ ketone.
Do thiếu carbohydrates, chế độ ăn ketogenic rất giàu protein và chất béo. Nó thường bao gồm nhiều thịt, trứng, thịt đã chế biến, xúc xích, pho mát, cá, quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau củ. Bởi vì nó quá nghiêm ngặt nên thật khó để theo đuổi lâu dài. Carbohydrates thường chiếm ít nhất 50% chế độ ăn điển hình. Một trong những chỉ trích chính của chế độ ăn uống này là nhiều người có xu hướng ăn quá nhiều chất đạm và chất béo kém chất béo từ thực phẩm chế biến, với rất ít trái cây và rau quả.
Những người bị bệnh thận cần phải thận trọng vì chế độ ăn này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của họ. Ngoài ra, một số người dùng có thể cảm thấy hơi mệt khi bắt đầu, trong khi một số bệnh nhân có thể có hơi thở hôi, buồn nôn, nôn, táo bón và các vấn đề về giấc ngủ.
Các chế độ ăn Ketogenic
– Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn – Standard ketogenic diet (SKD): Đây là chế độ ăn ít chất béo, vừa phải và giàu chất béo. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
– Chế độ ăn ketogenic tuần hoàn – Cyclical ketogenic diet (CKD): chế độ ăn uống này kết hợp việc bổ sung thêm carbonhydrates, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic tiếp theo là 2 ngày carb cao.
– Chế độ ăn ketogenic mục tiêu – Targeted ketogenic die (TKD): Chế độ ăn này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.
– Chế độ ăn ketogenic có hàm lượng protein cao: Điều này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và protein cao đã được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi vận động viên.
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các chế độ ketogenic khác.
Chế độ ăn ketogenic có lành mạnh không?
Có nhiều bằng chứng vững chắc cho thấy rằng một chế độ ăn ketogenic làm giảm co giật ở trẻ em, đôi khi hiệu quả như thuốc. Vì những tác dụng bảo vệ thần kinh này, các câu hỏi đã được nêu ra về những lợi ích có thể có đối với các rối loạn não khác như Parkinson, Alzheimer, đa xơ cứng, rối loạn giấc ngủ, chứng tự kỷ và thậm chí ung thư não. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào về con người để hỗ trợ đề xuất ketosis để điều trị những bệnh này.
Giảm cân là lý do chính khiến nhiều người cân nhắc việc sử dụng chế độ ăn ketogenic. Nghiên cứu trước đây cho thấy bằng chứng khả quan về việc giảm cân nhanh hơn khi sử dụng chế độ ăn kiêng ketogenic hoặc chế độ low-carb so với những người chọn chế độ ăn ít chất béo truyền thống hoặc thậm chí là chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, sự khác biệt về giảm cân dường như biến mất theo thời gian.
Một chế độ ăn ketogenic cũng đã được chứng minh để cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, ít nhất là trong ngắn hạn. Thậm chí còn có nhiều tranh cãi hơn khi chúng ta xem xét ảnh hưởng đến mức cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy một số bệnh nhân đã tăng nồng độ cholesterol trong thời gian đầu đầu, nhưng đã giảm cholesterol giảm một vài tháng sau đó. Tuy nhiên, không có nghiên cứu dài hạn nào phân tích tác dụng của nó theo thời gian đối với bệnh tiểu đường và cholesterol cao.
Với các bệnh nhân ung thư có bằng chứng ngày càng tăng rằng chế độ ăn ketogenic cũng có thể có lợi như một liệu pháp điều trị ung thư bổ trợ bên cạnh các biện pháp chống ung thư phổ biến như hóa trị và xạ trị.
Những điều quan trọng từ việc cân nhắc chế độ ăn ketogenic?
Một chế độ ăn ketogenic có thể là một lựa chọn thú vị để điều trị một số tình trạng, và có thể đẩy nhanh giảm cân nhưng rất khó để theo đuổi. Bên cạnh đó, một chế độ ăn nhiều thịt đỏ và chất béo, các thực phẩm mặn hoặc chế biến sẵn khác vốn nổi tiếng là không lành mạnh.
Các nghiên cứu cũng không cho biết nhiều về tác động lâu dài của nó, có lẽ bởi vì rất khó để gắn bó với những người không thể ăn theo cách này trong một thời gian dài. Thay vì tham gia vào chế độ ăn uống phổ biến tiếp theo sẽ chỉ kéo dài vài tuần đến vài tháng (đối với hầu hết mọi người bao gồm chế độ ăn ketogenic), hãy cố gắng nắm lấy sự thay đổi bền vững trong thời gian dài. Một chế độ ăn uống cân bằng, chưa chế biến, rất giàu trái cây và rau quả, thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, dầu ô liu và rất nhiều nước dường như có bằng chứng tốt nhất cho cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài.
Một số loại thực phẩm được khuyên dùng và khuyên tránh trong chế độ ketogenic
Bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carbs cao nên hạn chế.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần được giảm hoặc loại bỏ theo chế độ ăn ketogenic:
Thực phẩm có đường: Soda, nước trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một nhóm nhỏ của quả mọng như dâu tây.Đậu hoặc đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, vvRau củ và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, v.v.Các sản phẩm ít chất béo: Các sản phẩm này được chế biến sẵn và thường có hàm lượng carbs cao.Một số loại gia vị hoặc nước sốt: Chúng thường chứa đường và chất béo không lành mạnh.Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn các loại dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.Rượu: Do hàm lượng carb của chúng, nhiều đồ uống có cồn có thể khiến quá trình ketosis không diễn ra như mong đợi.Thực phẩm được khuyên dùng cho chế độ ketogenic:
Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây.Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.Trứng: Tìm trứng nguyên cám hoặc omega-3.Bơ và kem: Tìm sản phẩm từ động vật được cho ăn cỏ nếu có thể.Phô mai: Phô mai chưa chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí, hạt Chia, v.v.Dầu thực vật: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.Bơ: Toàn bộ bơ hoặc guacamole mới được chế biến.Rau có hàm lượng carb thấp: Hầu hết rau xanh, cà chua, hành, ớt, v.v.Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị lành mạnh khác nhau.
Ví dụ về một thực đơn Ketogenic giảm cân trong một tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn ketogenic chế độ ăn kiêng trong một tuần:
Thứ haiĂn sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu và phô mai feta.
Bữa tối: Cá hồi với măng tây với bơ.
Thứ baBữa sáng: Trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng phô mai dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa stevia.
Bữa tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau.
Thứ tưĂn sáng: Sữa lắc ketogenic.
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt lợn nướng với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ nămĂn sáng: Trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây với guacamole và salsa.
Bữa tối: Gà nhồi với pesto và phô mai kem cùng với rau.
Thứ sáuBữa sáng: Sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và stevia.
Bữa trưa: Thịt bò xào nấu với dầu dừa.
Bữa tối: Burger (không dùng bánh) với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảyĂn sáng: Thịt đùi và trứng tráng pho mát với rau.
Ăn trưa: Thịt đùi và pho mát lát với các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau bina nấu với dầu dừa.
Chủ nhậtBữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và nấm.
Bữa trưa: Burger với salsa, pho mát và guacamole.
Bữa tối: Bít tết và trứng với salad.
Ví dụ về chế độ ăn Ketogenic cho một bệnh nhân ung thư
Ăn sáng: Ăn lúc 8 giờ
1.1) 1 Phần trứng chế biến 1-2 trái theo hình thức trứng khuấy (thêm chút muối biển) hoặc chế biến cùng cà chua, ớt chuông và nấm.
1.2) 1 phần salad xà chua dưa chuột nhỏ. Có thể kết hợp thêm hạnh nhân; hoặc 1-2 phần cà chua trái lớn baked lên.
1.3) Uống 15mil dầu olive extra virgin hoặc dầu dừa
1.4) (Tùy chọn) chén soup cà chua cà rốt hành tây hoặc soup rau xanh đơn giản nhỏ.
1.5) Ăn thêm hạt (óc chó, macca, hạnh nhân) nếu còn thấy đói.
1.6) Thực phẩm chức năng: Vitamins C, Vitamins D, Selenium & Krill Oil.
1.7) 1 con đông trùng.
18) Uống tảo Nhật (3 viên/1 hour starting from 8AM-10PM
Ăn trưa: Ăn lúc 12 giờ
2.1) 1 bát canh rau to nấu với phần rất nhỏ tôm khô, tôm tươi (2-3 con nhỏ) hoặc 20gr thịt gà cho ngọt nước. (Xem Chú thích 1: Các loại rau xanh được sử dụng).
2.2) Món chính: Một phần thịt/cá/Hải sản cung cấp protein chế biến từ: Cá (Hồi, cá trắng), thịt gà hoặc tôm. Làm theo hình thức hấp chín hoặc bake, thêm source cho ngon miệng. Lượng: Từ 50-70gr.
Ví dụ:
– Cá hồi hấp sốt chanh
– Cá basa/ cá mú hấp xì dầu
– Thịt gà trắng hấp hải nam ăn với sốt gừng.
– Thịt gà trắng xé phay salad cà chua dưa chuột sốt chanh
– Thịt gà om nấm
– Ceasar salad với thịt gà trắng
– Tôm xiên với cà chua, dưa chuột, ớt chuông nướng (khoang 2 xiên 4-5 con tôm)
– Tôm trộn salad trái bơ, rau rocket sốt chanh
– Tôm sốt cà chua
– Tôm nhồi bí xanh/ mướp đắng/cuộn bắp cải v..v.. (hấp hoặc nấu canh)
Lưu ý khi chế biến món chính:
– a. Không dùng dầu thực vật, động vật
– b. Chỉ nêm nếm bằng muối biển (lượng nhỏ & nhạt) hoặc Hymalaya Pink Salt
– c. Lượng thịt/cá/tôm kiểm soát ở 50-70gr
– d. Ưu tiên chế biến hình thức hấp, luộc, trộn salad, bake. Không chiên rán.
Chú thích 1: Các loại rau xanh được sử dụng:
– Tất cả các loại rau cải lá xanh (cải xanh, cải thảo, cải rổ)
– Tất cả các loại rau cải lá trắng (cải bắp, cải thảo)
– Cần tây (celery)
– Măng tây (asparagus)
– Củ cải đỏ (beeroot).
– Xúp lơ (xanh trắng)
– Cà chua, dưa chuột (dưa leo), cà rốt (*Nên đưa nhiều 3 loại này vào khẩu phần ăn. Nếu ăn sống thì phải bỏ vỏ)
– Cà tím
– Hành tây
– Ớt chuông các loại
– Rau mùng tơi, rau dền
– Rau ngót (nhưng rau ngót ở Singapore rất không ngon)
– Mướp đắng
– Bí xanh, mướp.
– Rong biển
– Các loại nấm
– Các loại rau nêm
– KHÔNG bí đỏ.
– KHÔNG rau muống, cần nước.
2.3) Món phụ: Một phần món ăn thêm chế biến từ trái bơ (Avocado), (nhỏ) ví dụ
– Chén sốt bơ nhỏ chấm dưa chuột cà rốt
– Salad trái bơ với cà chua dưa chuột & rocket
– Salad bơ tôm nướng rau xanh cà chua dưa leo
– 2-3 miếng bơ cuộn cà chua boặc dưa leo bake lên
– Bơ dầm sữa chua (để riêng)
– Bơ cuộn cá hồi xông khói (3-5 miếng nhỏ)
2.4) Uống một phần 15ml dầu olive extra virgin hoặc dầu dừa
2.5) 1 khẩu phần hạt (Macca + Óc chó + Hạnh nhân)
2.6) Tráng miệng:
– Trái cây: Dâu / Việt quất hay mâm xôi đen; hoặc
– 1 miếng chocolate đen (không đường); hoặc
– Sữa chua không đường
(Trong trường hợp no rồi thì chuyển Tráng miệng xuống bữa xế 3PM-4PM)
2.7) Thực phẩm chức năng: Selenium & Krill Oil.
2.8) Tiếp tục uống tảo Nhật (3 viên/ hour From 8AM – 10PM)