Trước khi chia sẻ với các bạn quy trình giảm cân của tôi, tôi xin được chia sẻ ở đây những phương pháp ăn kiêng phổ biến, những điểm hay và dở, sau khi có tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và các bạn bè nhiều kinh nghiệm của mình.

Có rất nhiều cách phân loại các biện pháp ăn kiêng hiện tại, tôi không dám khẳng định cách phân loại dưới đây là hợp lý nhất, chính thống nhất nhưng đủ tiêu biểu, vì đề cập đến các chế độ ăn kiêng hiện tại đang được áp dụng phổ biến trên thế giới:

I. Weight Control Diet

Chế độ giảm cân kiểm soát cân nặng – Weight Control Diet

Đối với những chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng, người ta chia chúng thành 4 nhóm: very-low-calorie diets (VLCDs), low-carbohydrate (high-fat), low-fat (high-carbohydrate), và những chế độ ăn kiêng khác nhằm giảm cân khác.

1. Ăn kiêng theo chế độ Low-calories: Hạn chế calo hoặc hạn chế năng lượng, là chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bình thường mà không bị suy dinh dưỡng hoặc giảm các chất dinh dưỡng thiết yếu.

     1.1. Cơ chế thực hiện:

Bạn cần biết mức độ calo được tiêu thụ trung bình 1 ngày của bản thân ước lượng là bao nhiêu, sau đó lập một thực đơn dinh dưỡng giảm lượng calo tiêu thụ dần dần mỗi ngày một ít. Kết hợp với việc tập thể dục để giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể.

     1.2. Ưu điểm:

– Bạn có thể chủ động vào việc lập menu cho bản thân, nhưng phải đảm bảo rằng dù giảm calories nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng để cơ thể có thể khoẻ mạnh và phát triển.

– Nếu như tuân thủ nghiêm ngặt, chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân rất hiệu quả, đặc biệt là trong thời gian ngắn.

– An toàn

     1.3. Khuyết điểm:

– Việc đột ngột cắt giảm năng lượng sẽ dễ gây đói và dẫn đến những triệu chứng như lả người hoặc não không minh mẫn hoặc tuột huyết áp.

– Nếu sau khi thực hiện chế độ giảm calo và đã đạt được số kí mong muốn, bạn bắt đầu ăn thoải mái hơn và ít chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thì sẽ bị tăng cân nhanh hơn trước gấp nhiều lần.

– Đối với một số người, việc giảm calo hơn mức bình thường và không đảm bảo đủ dưỡng chất nạp vào cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng phụ như là dễ cáu bẳn, lờ đờ, mất tập trung khi làm việc và stress từ 1 đến 2 tuần đầu tiên.

– Sau khi quen, mặc dù cảm thấy dễ chịu hơn nhưng cũng sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến vẻ ngoài như là da xạm đi, có vẻ mệt mỏi và yếu ớt hơn lúc chưa ăn kiêng và tóc dễ khô hơn. Vì khi cơ thể trong tình trạng low-calories sẽ đốt luôn các cơ bắp làm năng lượng nên sẽ trông yếu ớt hơn rất nhiều.

2. Ăn kiêng theo chế độ Low-Carb:

Chế độ ăn kiêng low-carb là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khuyến khích tiêu thụ carbohydrate thấp. Nghĩa là cơ thể sẽ chuyển sang cơ chế Fat Metabolism thay cho Carb Metabolism như bình thường.

Nhìn chung, các phiên bản chủ yếu khác nhau theo mức độ hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Ví dụ, một số chế độ ăn kiêng low-carb khuyên bạn nên cắt giảm thực phẩm giàu carb xấu như đồ uống có đường, đồ ăn vặt ngọt, bánh ngọt, bánh mì, gạo trắng và mì ống. Chế độ ăn kiêng low-carb khó hơn thậm chí còn khuyến nghị hạn chế tiêu thụ một số loại rau, trái cây và các loại đậu nhất định. Ngoài ra, đối với những phiên bản khắc nghiệt nhất, một số loại rau và đậu còn bị hạn chế đến mức tối thiểu nhất.

Đa số mọi người cho rằng chế độ ăn mà carb cung cấp 25 – 30% tổng số năng lượng cần thiết là chế độ ăn low-carb. Mức carb trung bình, thông thường sẽ là 45 – 65% tổng số năng lượng do carb cung cấp. Còn mức carb cao sẽ là trên 70%.

Chế độ ăn kiêng low carb tốt nhất tập trung vào việc loại bỏ carbohydrate tinh bột như:

+ Bánh mì trắng

+ Mỳ ống

+ Gạo trắng

+ Bánh, bánh ngọt, bánh quy

+ Đồ uống có đường

+ Đồ ngọt

+ Những loại thực phẩm có nhiều carbs đơn, hoặc nhiều đường.

     2.1. Phương pháp giảm cân Keto:

        2.1.1. Cơ chế thực hiện

– Hầu hết các chế độ ăn kiêng carb rất thấp hoạt động bằng cách tạo ra một trạng thái trong cơ thể của bạn được gọi là ketosis.

– Về cơ bản, ketosis là trạng thái khi cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay cho carbonhydrate, bởi vì bạn chỉ nạp rất ít hoặc không nạp carbohydrate – thông thường là nguồn nhiên liệu yêu thích của cơ thể bạn. Cơ chế này giúp cơ thể bạn sử dụng chính nguồn mỡ thừa tích trữ trong cơ thể bạn bằng cách đốt cháy chúng thành năng lượng.

        2.1.2. Ưu điểm:

– Chế độ ăn keto đã được chứng minh là cực kỳ có lợi cho việc điều trị một số bệnh và rối loạn như động kinh, rối loạn lưỡng cực, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

– Nhiều người theo chế độ ăn kiêng này có thể nhanh chóng thấy sự thay đổi về ngoại hình và giảm cân trong một thời gian ngắn. Đặc biệt là khi kết hợp với tập Gym, có thể giảm 1-2kg trong vòng 1 tuần.

– Người ăn kiêng được phép tiêu thụ nhiều loại thực phẩm đặc biệt là thịt và chất béo tốt (trái bơ – avocado, cá hồi, cheese, mayonaise, steak, meat…) nên vẫn có thể ăn những bữa rất ngon và thoải mái.

– Giảm nguy cơ mắc các bệnh như mỡ trong máu, mỡ tụ quanh động mạch vành, béo phì,…

        2.1.3. Khuyết điểm:

– Keto là chế độ ăn kiêng cực kì nghiêm khắc nếu bạn muốn có hiệu quả nhanh chóng.

– Trong thời gian đầu tiên, phải cắt hoàn toàn lượng carb từ 65% xuống 0-5% để cơ thể chuyển đổi sang trạng thái ketosis. Đối với những người hay ăn tinh bột, việc đột ngột cắt hẳn nguồn carb xuống còn 5%-35% trên tổng số lượng thức ăn 1 ngày sẽ dẫn đến tình trạng stress nặng về tinh thần, kèm với 1 số triệu chứng sau:

+ Mệt mỏi

+ Não hoạt động kém hơn bình thường

+ Hôi miệng

+ Tâm trạng thất thường

+Mất nước

+ Đau đầu

Một khi cơ thể bạn thích nghi với cách ăn mới, những triệu chứng này sẽ dần biến mất.

– Nguồn thực phẩm được phép ăn rất hạn chế, từ rau củ đến thịt thà, phải chọn loại giàu chất béo tốt và ít carb. Việc phải phân loại rau củ theo chất béo tốt hay carb, thậm chí lựa chọn nguồn thịt nạc không mỡ hoặc cách chế biến cũng khiến mất nhiều thời gian để nấu nướng và chuẩn bị hơn.

– Đôi khi những thực phẩm đó sẽ có loại có giá thành cao và dễ tạo cảm giác ngấy vì quá nhiều dầu mỡ (cho dù có là dầu olive) và thực phẩm lập đi lập lại đối với người không quen ăn.

– Những người có tiền sử gia đình hoặc tiền sử y tế về các bệnh tim mạch, các vấn đề về gan và/hoặc thận có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể của họ bằng cách làm theo cách ăn này. Ngoài ra, phụ nữ muốn thụ thai hoặc đã mang thai có thể gây ra nhiều thiệt hại cho em bé bằng cách hạn chế nghiêm trọng lượng carb của họ.

     2.2. Phương pháp giảm cân D.A.S:

        2.2.1. Cơ chế hoạt động:

+ Hạn chế tinh bột tối đa, chỉ ăn 20g tinh bột một ngày và nguồn tinh bột này lấy từ các loại rau xanh/ trái cây.

+ Tuân theo nguyên tắc đèn giao thông. Đèn xanh: ăn thoải mái – Đèn vàng : ăn kiểm soát – Đèn Đỏ : cấm tuyệt đối.

+ Gồm 2 giai đoạn. Giai đoạn 1 (thích ứng): từ 12-14 ngày. Sau giai đoạn 1 bạn được ăn tinh bột lại 1 ngày và sau đó tiếp tục vào giai đoạn 2. Giai đoạn 2 (giảm mỡ và duy trì): ăn 5-6 ngày lowcarb sẽ có 1-2 ngày nạp carb.

+ Nguyên lí cơ bản của D.A.S là như trên và về bản chất nguyên lí này được xây dựng dựa trên sự kết hợp từ các phương pháp Lowcarb nổi tiếng là Atkin Diet, Ketogenic Diet và Paleo Diet.

+ D.A.S dùng cơ chế tương tự với chế độ ăn Keto nhằm tập cho cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis – biến nguồn năng lượng thứ cấp là mỡ thừa trong cơ thể thành nguồn năng lượng chính thay cho nguồn năng lượng được cung cấp từ Carbohydrate.

+ Việc ăn theo chế độ D.A.S mới đầu sẽ gây những hiệu ứng tương tự với Keto như choáng váng, đau đầu, mất tập trung hoặc đôi khi là đói lả. Nhưng sau khi cơ thể bắt đầu đốt mỡ thừa trong cơ thể làm năng lượng thì sẽ những triệu chứng đó sẽ hết và chuyển sang trạng thái minh mẫn, nhẹ nhàng hơn.

+ Các điểm “bất thường” của D.A.S:

– Khác với Keto, D.A.S luôn khẳng định rằng một khi cơ thể đã ở trạng thái ketosis thì cho dù có nạp thật nhiều calories bằng Fat/Protein thì cơ thể vẫn sẽ luôn ở trạng thái khoẻ mạnh và giảm cân.

– Đối với Keto, bạn vẫn cần phải xác định mức kCal cần thiết cho cơ thể 1 ngày và luôn kiểm soát lượng Fat/Protein thấp hơn hoặc bằng con số đó. Vì logic của giảm cân luôn là nếu bạn nạp nhiều hơn lượng kCal cần thiết 1 ngày, bạn sẽ vẫn tăng cân dù cơ thể có đang ở chế độ nào đi chăng nữa.

– Bên cạnh đó, việc ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đạm và chất béo liên tục trong một thời gian dài mà không cân bằng với các thực phẩm khác sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hoá.

– D.A.S xếp các loại rau củ vào hệ đèn xanh – được ăn thoải mái, tuy nhiên nếu tìm hiểu kỹ càng, trong rau củ cũng chia ra loại cung cấp carb và loại cung cấp chất béo. Vậy nên việc ăn thoải mái rau củ mà không cần kiểm soát hàm lượng carb nạp vào đôi khi sẽ gây ra tác dụng ngược.

– Việc D.A.S cho rằng việc có thể ăn thoải mái không cần quan tâm đến lượng kCal của nhóm đèn xanh cần được cân nhắc lại.

– Việc D.A.S khuyến khích nạp các loại chất béo được xếp vào nhóm chất béo xấu như mỡ động vật, đồ chiên xào với dầu thực vật tinh luyện hoặc việc cấm dùng tất cả các loại hoa quả thì cũng không hẳn là tốt. Hoa quả như các loại họ nhà dâu hoặc các loại có tính chua thì sẽ được khuyến khích ăn. Trong khi đó, việc nạp các loại carb tốt từ hoa quả/rau củ cũng được cho phép trong các chế độ giảm cân truyền thống. Đối với ketosis, chỉ cần bạn đảm bảo được số lượng Carb nạp vào cơ thể dưới từ 20-50g là được.

        2.2.2. Ưu điểm của D.A.S:

+ Giảm mỡ nhiều. Đặc biệt đối với vòng 2. Tuỳ cơ địa mỗi người mà vòng 1,3 giảm nhiều hoặc ít.

+ Không bị quá ám ảnh với việc giảm cân, thoải mái ăn những gì mình thích.

+ Thấy hiệu quả rõ rệt trong vòng 1-2 tuần đầu đối với những người thường ăn tinh bột và đường nhiều mỗi ngày, xuống cân rất nhanh nhưng sẽ gây triệu chứng mệt mỏi. Đối với những người thích ăn thịt/rau nhiều hơn tinh bột thì sẽ thấy kết quả chậm hơn một chút.

+ Tạo cảm giác dễ ăn kiêng hơn vì không phải kiêng khem quá nhiều món ngon, nhưng sẽ tạo cảm giác thèm tinh bột kinh khủng sau 2 tuần đầu (cơm, bún, cháo, phở, trà sữa, trà trái cây….)

        2.2.3. Khuyết điểm của D.A.S:

+ Nếu ăn liên tục 1 lượng lớn đạm và chất béo trong 1 thời gian dài sẽ tạo áp lực lớn cho gan và thận, dễ bị nóng trong người và nổi mụn. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đạm và protein liên tục và thay cho các chất còn lại dễ thúc đẩy quá trình lão hoá của da diễn ra nhanh hơn.

+ Chi phí cực cao

+ Ăn quá nhiều thịt và đồ dầu mỡ đôi khi sẽ gây ngấy. Bên cạnh đó ăn nhiều đạm và protein sẽ gây lão hoá nhanh hơn bình thường.

Nên áp dụng D.A.S nếu bạn là một “meat lover”, không thích tinh bột và đường. Tương tự như Keto Diet, bạn vẫn cần để ý số lượng calories nạp vào mỗi ngày để giảm được đến số cân mong muốn.

     2.3. Phương pháp giảm cân Paleo:

Phương pháp ăn Paleo có nghĩa là bạn đang làm theo cách thức mà người tiền sử sử dụng để ăn: không có thực phẩm chế biến được cho phép trong chế độ ăn kiêng này. Điều đó bao gồm bơ, bơ thực vật, các sản phẩm từ sữa, đường (bao gồm tất cả các chất thay thế đường), ngũ cốc, thực phẩm mặn, thực phẩm bảo quản và mật ong. Thay vào đó, thực phẩm ổn định bao gồm protein nạc, rau quả không chứa tinh bột, trái cây, các loại hạt, hạt và dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt nho và dầu óc chó.

        2.3.1. Ưu điểm:

+ Đây là một kế hoạch ăn kiêng tuyệt vời cho bất cứ ai muốn thực phẩm lành mạnh có hàm lượng chất béo và natri không lành mạnh. Nó cũng là một cách tuyệt vời để cắt bỏ chất bảo quản, hóa chất và phụ gia khỏi chế độ ăn uống của bạn.

+ Giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.

        2.3.2. Khuyết điểm:

+ Chế độ ăn nhạt không thân thiện với người ăn chay và ăn chay. Ngoài các loại đậu, thì sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh, edamame, hummus, và bất kỳ loại thực phẩm có chứa đậu đều được loại trừ khỏi danh sách ăn được. Ngay cả khi bạn dùng nhiều vitamin và chất bổ sung để duy trì lượng dinh dưỡng, bạn sẽ không được cung cấp đủ nguồn protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

+ Ngay cả khi bạn có thể tìm thấy các nguồn thực phẩm thô, bạn có thể gặp vấn đề về ngân sách vì các thành phần này có thể tốn kém.

+ Khó ăn vì không dùng quá nhiều gia vị.

     2.4. Phương pháp giảm cân Atkins:

Bạn có thể đã nghe về kế hoạch ăn kiêng giàu protein, chất béo cao và ít carb này trong những năm gần đây trên các nền tảng truyền thông xã hội khác nhau. Trái với niềm tin phổ biến rằng chế độ ăn kiêng này có nghĩa là loại bỏ tất cả các carbs và chỉ ăn thịt, chương trình thực sự được chia thành 4 giai đoạn:

+ Giai đoạn 1 – Cảm ứng (Kéo dài trong 2 tuần): Hạn chế mức tiêu thụ carb hàng ngày dưới 20 gram.

+ Giai đoạn 2 – Cân bằng: Dần dần đưa các loại rau, trái cây và các loại hạt không có tinh bột trở lại chế độ ăn kiêng.

+ Giai đoạn 3 – Tinh chỉnh: Một khi bạn đang ở gần mục tiêu giảm cân mục tiêu của mình, hãy tăng mức tăng carb của bạn đến một điểm mà bạn vẫn thấy giảm cân nhưng với tốc độ chậm hơn.

+ Giai đoạn 4 – Bảo trì: Giữ giới hạn carb của bạn bằng cách ăn các lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể thưởng thức carbs mà không tăng cân

        2.4.1. Ưu điểm:

+ Kết quả nhanh chóng trong 2 tuần đầu tiên.

+ Phù hợp với những người thuộc tuýp Meat Lover vì họ sẽ không ăn rau củ và trái cây trong những tuần đầu tiên.

        2.4.2. Khuyết điểm:

+ Cũng như Keto, chế độ ăn giàu chất béo và protein không dành cho tất cả mọi người. Ăn một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng chất béo cao có thể gây tử vong cho những người có tiền sử bệnh và gia đình mắc bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc đau tim. Những người bị các vấn đề về thận và gan cũng có thể gây hại nhiều hơn là tốt bằng cách tuân theo chế độ này.

+ Đối với những người khỏe mạnh, loại bỏ chất xơ khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai tuần đầu tiên có thể dẫn đến các vấn đề táo bón và tiêu hóa đau đớn.

3. Ăn kiêng theo chế độ Low-fat:

Chế độ ăn ít chất béo là chế độ ăn cắt giảm đáng kể lượng calo từ các nguồn chất béo. Chế độ giảm cân này từng được coi là cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể và các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và thậm chí là ung thư.

Tuy nhiên, chất béo là chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt quan trọng đối với não bộ. Cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo nhất định để hoạt động. Việc loại bỏ hoặc hạn chế hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn hàng ngày có thể gây hại đến sức khoẻ. Vậy nên hiện nay, người ta khuyến nghị nên hạn chế các chất béo xấu và khuyến khích nạp các chất béo tốt để cơ thể được khoẻ mạnh hơn.

     3.1. Cơ chế hoạt động:

+ Chế độ ăn ít chất béo được định nghĩa là chế độ ăn kiêng với 11-19% chất béo, trong khi chế độ ăn rất ít chất béo có <10% chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cũng thường theo chế độ ăn kiêng carbohydrate cao. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung tiêu thụ carbohydrate phức tạp và chất xơ cao. Chế độ ăn ít chất béo được tạo thành từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, lòng trắng trứng, sữa không béo, đậu nành và bột mì trắng.

+ Nên ăn và không nên ăn gì?

– Nên ăn: tinh bột, đạm (protein), các chất béo có lợi cho tim mạch (hạn chế)

– Không nên ăn: chất béo bão hòa, chất béo trans

     3.2. Ưu điểm:  

+ Chế độ ăn ít chất béo làm giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là Lipoprotein mật độ thấp (Cholesterol LDL), trong thời gian ngắn.

+ Dễ dàng tìm được thực phẩm ở tại chợ và siêu thị, dễ chế biến.

+ Việc hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày có khả năng sẽ giúp bạn giảm cân. Điều này đúng với hầu hết các chế độ ăn kiêng hạn chế một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng nhất định (như carbohydrate). Một chế độ ăn ít chất béo có khả năng tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn giảm cân nếu vẫn cân bằng với chất béo “tốt” và các nguồn carbohydrate và protein giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên vẫn có những hạn chế được cảnh báo về việc cắt giảm đáng kể lượng chất béo trong khẩu phần ăn từ những chuyên gia.

     3.3. Khuyết điểm:

+ Thiếu cơ sở khoa học:

– Nghiên cứu Y tế 20 năm, với 80.000 phụ nữ, cho thấy không có mối tương quan giữa nguy cơ mắc bệnh tim và chất béo trong chế độ ăn uống. Một phân tích tổng hợp tiếp theo của một số nghiên cứu tương tự cho thấy không có mối liên quan nào giữa chất béo trong chế độ ăn uống và bệnh tim hoặc tử vong.

– Trong thử nghiệm nghiêm ngặt nhất từng được tiến hành để nghiên cứu chất béo trong chế độ ăn kiêng, công trình nghiên cứu Women‘s Health Initiative WHI) đã chọn ngẫu nhiên hơn 48.000 phụ nữ cho chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn kiểm soát. Những người trong nhóm ít chất béo đã nhận được sự hướng dẫn để giảm lượng chất béo hàng ngày xuống 20% tổng lượng calo và để tăng tiêu thụ ngũ cốc và rau quả. Nhóm kiểm soát chỉ nhận được hướng dẫn chế độ ăn uống thông thường của người Hồi giáo và tiêu thụ 37% chất béo từ khẩu phần ăn của họ. Sau tám năm, không có giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (CAD) trong nhóm ít béo. Trong thực tế, xu hướng là cho rủi ro cao hơn.

– Các thử nghiệm ngẫu nhiên khác đã thất bại tương tự trong việc cho thấy lợi ích sức khỏe cho tim từ chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu bổ sung đã thất bại trong việc chứng minh chế độ ăn ít chất béo có thể giảm nguy cơ ung thư hoặc giảm béo phì. Nghiên cứu đang tiếp tục về việc kiểm định lợi ích của chế độ ăn rất ít chất béo (ít hơn 10 phần trăm calo từ chất béo).

+ Để hạn chế việc tiêu thụ chất béo, chúng ta phải ăn nhiều carbs và đường và điều này dẫn đến các vấn đề sức khoẻ khác.

– Các thực phẩm ít chất béo có sẵn trên thị trường có xu hướng được chế biến cao, và thường có nhiều đường và phụ gia.

– Một chế độ ăn quá ít chất béo có thể cản trở sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Bởi vì các chất dinh dưỡng này hòa tan trong chất béo.

+ Rủi ro về sức khoẻ tinh thần: Một chế độ ăn kiêng quá ít chất béo, đặc biệt là các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm có thể gây tổn hại cho sức khỏe tinh thần của bạn vì chất béo rất cần thiết cho sự phát triển não bộ khỏe mạnh. Đặc biệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo từ chất béo không bão hòa có thể bảo vệ chống trầm cảm.

II. Detox Diet:

Detox Diet là chế độ ăn kiêng ngắn hạn không liên tục thường được dùng để đẩy độc tố ra ngoài và giảm cân.

1. Cơ chế hoạt động:

Nhịn ăn hoàn toàn từ 1-3 ngày, sau đó chỉ được ăn rau củ, nước ép trái cây và nước. Có thể dùng thêm trà thảo mộc, thực phẩm chức năng hoặc thuốc có tác dụng nhuận tràng để có hiệu quả nhanh hơn.

2. Ưu điểm:

+ Hiệu quả nhanh chóng vì ít nạp hoặc không nạp calories vào cơ thể nên có thể giảm cân nhanh chóng.

+ Cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn vì chỉ nạp nước hoặc nước ép trái cây và được thanh lọc nhờ uống nhiều nước

+ Da sẽ trở nên mịn màng hơn và tuyến dầu hoạt động ổn định hơn.

3. Khuyết điểm:

+ Những tác dụng phụ có thể xảy ra: tuột huyết áp vì nhịn ăn quá lâu, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết có trong thức ăn như đạm và protein, chóng mặt, buồn nôn và đôi khi là đau đầu, stress.

+ Việc giảm cân chỉ mang tính chất tạm thời chứ không lâu dài, trừ khi bạn thay đổi hẳn thói quen ăn uống theo một cơ chế giảm cân nghiêm ngặt khác. Nếu sau thời gian detox mà ăn lại như bình thường thì có thể gây tăng cân trở lại.

+ Không thể thực hiện thường xuyên vì có thể gây hại cho sức khoẻ.

+ Đối với trường hợp dùng thêm thực phẩm chức năng hoặc thuốc giúp hỗ trợ nhuận trường, có thể gây ra kiệt sức ở trường hợp cơ thể yếu và không đủ sức và năng lượng sau khi bị bỏ đói 1 thời gian dài.

+ Những trường hợp được khuyến cáo không nên dùng phương pháp giảm cân này: bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, người già, người suy dinh dưỡng, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú và người gặp các vấn đề về đường huyết hoặc sức khỏe như tiểu đường hoặc rối loạn ăn uống.

Chỉ nên áp dụng khi cần giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn. Không nên theo thường xuyên.

III. Intermittent Fasting Diet:

IF Diet (nhịn ăn gián đoạn) là chế độ ăn kiêng không chú trọng vào thực phẩm nên hay không nên ăn, mà là thời điểm nào trong ngày bạn nên ăn.

Có nhiều cách để thực hiện theo chế độ ăn này, phổ biến nhất là chế độ 16:8 (16 tiếng nhịn ăn, 8 tiếng ăn) hoặc 2:5 (2 ngày nhịn ăn, 5 ngày ăn trong vòng 1 tuần).

Tuy nhiên, thời gian nhịn ăn cũng là yếu tố quyết định thành công. Bởi những người chọn 8 tiếng được ăn vào ban ngày sẽ giảm cân thành công hơn những người chọn 8 tiếng để ăn vào buổi chiều muộn hoặc tối muộn.

1. Ưu điểm:

+ Dễ thực hiện: bình thường con người đã nhịn ăn trong lúc ngủ. Vậy nên việc kéo dài thêm khoảng thời gian nhịn ăn đó bằng cách bỏ bữa sáng và bắt đầu ăn từ trưa là 1 việc đơn giản. Ngoài ra hầu hết mọi người đều đi làm 8 tiếng một ngày nên có thể dùng 8 tiếng đó là thời gian ăn (trong mức độ calo cần thiết mỗi ngày), và ngoài 8 tiếng đó ra thì nhịn ăn.

+ Không bị hạn chế thức ăn như các cách giảm cân khác và dễ dàng kết hợp với các cách khác để đạt được hiệu quả nhanh hơn. Ví dụ:

+ IF Diet + Smoothies Diet/ Detox Diet

+ IF Diet + Keto/ D.A.S

+ IF Diet + GM Diet…

+ Hiệu quả nhanh chóng và có thể thấy bằng mắt thường trong 2 tuần đầu tiên.

+ Không nhất thiết phải cố định 16:8 (chế độ dễ nhất). Tuỳ vào thể trạng và nhu cầu của mỗi người có thể tăng lên là 18:6, 20:4 hoặc 24h nhịn ăn.

2. Khuyết điểm:

+ Dễ gây tình trạng mệt mỏi vào thời gian đầu tiên khi mới nhịn ăn. Vì khi cơ thể đã quen với cơ chế ăn ba – bốn bữa một ngày, việc nhịn ăn có thể gây đói và chóng mặt, mệt mỏi và đau bao tử. Khi đã quen thì sẽ không còn các dấu hiệu này nữa.

+ Vì chỉ được ăn trong 1 thời gian ngắn nhất định (8 tiếng hoặc ít hơn), nên dễ gây nên tình trạng cơ thể muốn ăn bù cho thời gian nhịn ăn và ăn nhiều hơn mức calo cần thiết trong 1 ngày. Điều này dễ gây ra phản ứng ngược là thay vì giảm cân, nó sẽ tăng cân.

+ Đôi khi sẽ dẫn đến tình trạng trễ hoặc mất kinh nguyệt đối với nữ giới.

+ Cần đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng để cho dù nhịn ăn cũng không gây ảnh hưởng đến cơ thể và da. Việc nhịn ăn dễ gây ra các dấu hiệu như là má hóp, da xỉn màu dần đôi khi dẫn đến rụng tóc và nổi mụn ( thay đổi nội tiết tố). Nếu không đảm bảo được, nên dùng thêm các thực phẩm chức năng.

Lời cuối: Với hơn 10 năm hoạt động trong lĩnh vực truyền thông marketing, tôi có thể khẳng định với bạn Sáng tạo không phải sự bộc phát của những thiên tài sau một lần “tắm táp”, mà là sự thăng hoa của kiến thức và kinh nghiệm, nói một cách khác là khi các chuyên gia “lõi đời” nhìn thấu tâm can người dùng và có não phải phát triển vượt bậc, nghĩ ra được những ý tưởng hay ho mà những người tương tự không nghĩ tới. Cái tôi muốn nói ở đây là, việc vận dụng skin care hay diet cũng là cả một quá trình sáng tạo, kiến thức nền tảng cần phải nắm để không áp dụng theo cảm tính và hú họa, nhưng sau đó là có thể quên được rồi, vì mỗi người cần thực sự hiểu bản thân hoặc khách hàng của mình để lựa chọn phương pháp phù hợp. Ví như tôi, vì thích rau củ và trái cây, tôi lựa chọn Paleo nhưng không hoàn toàn loại bỏ đậu nành ra khỏi thực đơn. Những ngày không tập thể dục, tôi áp dụng kèm chế độ Intermittent Fasting Diet không hoàn toàn, tức là vẫn có bữa sáng nhẹ với chút trái cây hoặc nước cam. Những ngày vận động thì bữa sáng tiêu biểu của tôi sẽ là khoai lang (chất kháng tinh bột không chỉ ngon mà bổ) và nước cam, hoặc một ly sinh tố bơ (không đường ít sữa). Những hôm quá đói, tôi phá lệ với một ít hạt điều trong bữa sáng, hoặc một quả trứng luộc (tôi ăn cả lòng đỏ và trắng, hoặc ai “sang” thì có thể chỉ ăn 3 lòng trắng trứng gà), và cảm thấy ngay lập tức no bụng. Tôi đoán sẽ có nhiều người không hưởng ứng chế độ ăn này của mình. Đó là lý do sinh ra nhiều trường phái diet như vậy, chỉ là không nên quá cực quan và tuyệt đối, hãy sáng tạo khi ăn kiêng.