Nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn bằng chế độ ăn Keto nhưng vẫn chưa biết tự lên thực đơn Keto thì đừng bỏ qua bài viết này nhé. Shopee sẽ gợi ý cho bạn thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Với những nguyên liệu dễ tìm, giá rẻ thì chắc chắn rằng những thực đơn sau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn mà lại tiết kiệm chi phí.
Các chế độ ăn Keto mà bạn cần biết
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều chế độ ăn Keto khác nhau và mỗi người có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp khi xây dựng thực đơn Keto 7 ngày. Các chế độ ăn Keto phổ biến gồm:
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn nhiều chất béo tốt và lượng Protein vừa phải, ít Carb. Trong mỗi bữa ăn sẽ chứa khoảng 75% chất béo, 20% Protein và 5% Carb.
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Đối với chế độ này thì mỗi giai đoạn nạp lại lượng Carb sẽ cao hơn ngày thường. Ví dụ, 5 ngày ăn theo chế độ Keto thì 2 ngày sau sẽ bổ sung nhiều Carb lên.
- Chế độ ăn Ketogenic có định hướng (TKD): Đây là chế độ cho phép bạn bổ sung Carb kết hợp với luyện tập.
- Chế độ ăn Ketogenic nhiều đạm: Chế độ ăn Ketogenic nhiều đạm giống như chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, nhưng lượng đạm nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn. Đối với chế độ ăn này sẽ có tỷ lệ 35% Protein, 5% Carb và 60% chất béo.
Trong 4 chế độ ăn Keto, chế độ ăn tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là hai chế độ được áp dụng rộng rãi nhất hiện nay. Chế độ chu kỳ và định hướng thường được áp dụng chủ yếu cho các vận động viên bộ môn thể hình và một số môn thể thao khác.
Thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng
Ngày thứ 1: Khởi động
- Bữa sáng khởi đầu với thịt hun khói, cà chua và trứng.
- Bữa trưa lành mạnh với dầu ô liu, salad gà và một ít phomat.
- Bữa tối nhẹ nhàng với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng lành mạnh với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê.
- Bữa trưa nhẹ nhàng với bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột ca cao.
- Bữa tối thả ga với phomat, thịt viên và rau.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng nạp năng lượng bằng 1 cốc sữa lắc giàu chất béo.
- Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm với trái cây yêu thích.
- Bữa tối với thịt heo, bông cải xanh và 1 ít salad.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị.
- Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa.
- Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng bơ đậu phộng và sữa chua không đường, một ly cacao.
- Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau với dầu dừa hoặc dầu ô liu.
- Bữa tối với hamburger, thịt xông khói, phomat và trứng.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng với trứng chiên giăm bông ăn kèm với rau.
- Bữa trưa ăn giăm bông, phomat thái lát kèm các loại hạt bạn yêu thích.
- Bữa tối với cá trắng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa, trứng.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng với trứng chiên, nấm và thịt xông khói.
- Bữa trưa với bánh hamburger.
- Bữa tối ăn bít tết bò trứng kèm với salad rau quả.
Những thực phẩm cần có trong thực đơn Keto
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc thì dù bữa chính hay bữa phụ cũng cần phải bổ sung các loại thực phẩm sau đây:
- Thịt: Các loại thịt nạc đỏ, thịt xông khói, bít tết, thịt gà, trứng.
- Cá: Các loại cá có nhiều chất béo như cá ngừ, cá thu, cá hồi.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo như bơ, kem, sữa chua, phô mai…
- Các loại hạt như hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và hạt lanh.
- Rau và hoa quả: Các loại rau quả có hàm lượng Carb thấp như rau có màu xanh đậm, ớt chuông, cà chua, hành, quả bơ…
- Gia vị: Muối, tiêu và các loại thảo mộc có lợi.
Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn Keto
Như đã biết, khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc thì bạn cần tránh các thực phẩm giàu tinh bột, cụ thể như sau:
- Bánh mì trắng, bánh rán, bánh quy giòn, bánh quy,…
- Thực phẩm có đường như kem, kẹo, siro, đường dừa,…
- Đồ uống ngọt soda, đồ uống thể thao, nước trái cây, trà ngọt, bia và đồ uống có đường…
- Các sản phẩm ngũ cốc bao gồm ngũ cốc ăn sáng, lúa mì, gạo, yến mạch, bánh ngô…
- Khoai tây, đậu Hà Lan, khoai lang, ngô, bí ngô…
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đen và đậu thận (đậu tây),…
- Cam, chuối, quýt, nho và dứa…
- Chất béo không lành mạnh
Trên đây là thực đơn Keto 7 ngày giúp giảm cân nhanh chóng mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Mong rằng qua những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.
> Xem thêm: Bật mí chế độ Eat Clean 5 ngày cho dân công sở cực hiệu quả