Nếu theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc vướng một lý do nào đó khiến phải “say No” với sữa bò, sữa hạt dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật dưới đây sẽ là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn.
Mặc dù sữa bò tươi giàu thành phần dinh dưỡng và mang đến vô số lợi ích, tuy nhiên nhiều nghiên cứu khoa học lại đem lại kết quả rằng con người chỉ nên sử dụng sữa sau một độ tuổi nhất định. Vì đối với cơ thể người trưởng thành, việc hấp thu những dinh dưỡng từ sữa sẽ không giống như lúc nhỏ. Chúng có thể bị biến chất và bỗng trở thành nguyên nhân gây nên những vấn đề như tiêu hóa hay tăng cân nhanh và trở thành nguyên nhân gây ra mụn,…Và bên cạnh đó nhiều người cũng quyết định tìm đến những nguồn sữa dinh dưỡng khác để thay thế cho sữa bò.
Vì sao nhiều người phải ‘say No’ với sữa bò và tìm sữa hạt dinh dưỡng thay thế?
Có rất nhiều lý do khác để bạn phải từ bỏ loại sữa thơm ngon này:
- Mắc hội chứng không dung nạp lactose: ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp lactose.
- Dị ứng sữa: Con số thống kê cho thấy có khoảng 2-3% trẻ em dưới 3 tuổi và tầm 80% trẻ em phát triển (dưới 16 tuổi) bị dị ứng với sữa bò. Một vài triệu chứng thường gặp là phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và sốc phản vệ nghiêm trọng. Khoảng .
- Hạn chế về chế độ ăn uống vì lý do sức khoẻ hoặc đạo đức: Ví dụ đối với người theo chế độ ăn chay, họ sẽ loại trừ tất cả các sản phẩm đến từ động vật, kể cả sữa bò.
- Rủi ro sức khỏe: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm tàng, bao gồm thuốc trừ sâu thuốc kháng sinh hay các hormone tăng trưởng,….
- Lo lắng về việc gây mụn: “Sữa được biết đến như là một chất gây viêm nhiễm” – chuyên gia dinh dưỡng Vanessa Rissetto. Sữa bò được vài nghiên cứu xếp vào nguyên nhân dẫn đến mụn.
Để tránh được những tác dụng phụ “tiêu cực” của sữa hay ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa như các chuyên gia đã đề cập, các loại sữa hạt dinh dưỡng được cho là phù hợp để thay thế sử dụng.
Những thức uống dinh dưỡng thay thế sữa bò tốt nhất
1. Sữa đậu nành
Gợi ý lý tưởng để thay thế protein từ sữa bò bởi một cốc (240ml) sữa đậu nành không đường có chứa 80-90 calo, 4-4,5 gram chất béo, 7-9 gram protein và 4 gram carbohydrate. Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế cho sữa bò vì chứa một lượng protein tương tự, nhưng lại chỉ khoảng một nửa lượng calo, chất béo và carbohydrate.
Sữa đậu nành cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được. Đây chính là điểm mà nhiều người thường xuyên bổ sung thức uống đậu nành vào thực đơn hằng tuần của gia đình.
Mặt khác, đậu nành cũng gây “tranh cãi” vì những ý kiến cho rằng chúng ảnh hưởng đến chức năng của hormone. Đến hiện tại vẫn chưa có bằng chứng kết luận nào chứng minh điều đó. Nhưng có một điểm chắc chắn là sữa làm từ đậu nành không được khuyến cáo cho những người không dung nạp FODMAP hoặc đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP.
2. Sữa hạnh nhân – Sữa hạt dinh dưỡng cho nàng giảm cân
Sữa hạnh nhân có thể thêm vào cà phê và trà, pha trộn trong sinh tố hay thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng. Được xếp vào một trong những loại sữa ít calo nhất, sữa hạnh nhân là thức uống tuyệt vời dành cho những cô nàng muốn giảm cân hoặc cần giảm lượng calories dung nạp mỗi ngày.
Được biết, một cốc (240ml) sữa hạnh nhân không đường có chứa 30-35 calo (chỉ bằng 1/4 so với sữa bò). Ngoài ra lượng chất béo cũng thấp hơn một nửa so với sữa bò, chỉ 2,5 gram chất béo cộng thêm 1 gram protein và 1-2 gram carbohydrate. Một ưu điểm sữa hạt dinh dưỡng này so với các loại sữa khác là việc bổ sung vitamin E tự nhiên, rất tốt cho cơ thể.
Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, Đẹp 365 khuyên bạn hãy chọn sản phẩm có hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7-15%.
3. Sữa dừa
Sữa dừa được làm từ nước và cơm dừa. Một cốc (240ml) chứa 45 calo, 4 gram chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate. So với sữa bò thì sữa dừa có hàm lượng calo chỉ bằng ⅓, lượng chất béo chỉ bằng ½. Bên cạnh đó, hàm lượng protein và carbohydrate cũng gần như thấp nhất trong các loại sữa thay thế, do đó cũng khá phù hợp cho những ai có nhu cầu giảm lượng carb.
Bên cạnh đóm 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa MCT. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất này có thể giúp giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm lượng cholesterol trong máu. Một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm giảm mức cholesterol tổng số và cholesterol xấu (LDL) tốt hơn so với các loại chất béo không no.
Tuy nhiên, người được khuyến cáo không dung nạp FODMAP, hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP lại được khuyên là chỉ nên uống 120ml sữa dừa một lúc.
4. Sữa yến mạch
Sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Đây cũng là một loại sữa thay thế cho sữa bò khá tốt. Bạn có thể dùng sữa yến mạch trong nấu nướng, chế biến tương tự như sữa bò.
Nói về hàm lượng dinh dưỡng, một cốc (240ml) chứa 140-170 calo – gần như tương đương sữa bò. Bên cạnh đó tăng gấp đôi số lượng carbohydrate (19-29 gram) và đồng nghĩa với việc sữa yến mạch có chất xơ cao. Thú vị hơn, nếu cộng thêm hàm lượng beta-glucan, loại sữa này có khả năng làm giảm sự hấp thu cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở nam giới đã chứng minh điều này. Bằng việc tiêu thụ 750ml sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần, họ đã giảm cholesterol toàn phần xuống 3% và cholesterol LDL 5%. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và mức đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.
Ưu điểm khác nữa là yến mạch cũng rẻ và việc chế biến sữa yến mạch rất dễ làm tại nhà. Do đó, đây chính là gợi ý hoàn hảo dành cho những người đang tìm kiếm phương án thay thế sữa bò.
5. Sữa gạo
Sữa gạo cũng rất dễ để thực hiện chế biến tại nhà, vì công thức hoàn toàn được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay xát và nước. Sữa gạo có thể uống trực tiếp hoặc chế biến smoothies hay món tráng miệng.
Một cốc (240ml) sữa gạo chứa 130-140 calo. Đặt lên bàn cân, có thể thấy hàm lượng calo tương tự với sữa bò, nhưng lượng carbohydrate của sữa gạo gần như gấp đôi sữa bò và gấp 3 các loại sữa khác
Điểm cộng lớn nhất để sử dụng sữa hạt dinh dưỡng này là do tính chất ít gây dị ứng nhất. Đây là lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.
Tuy nhiên, sữa gạo có chỉ số đường huyết cao (GI) 79-92, do đó không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, trong chế độ ăn uống hằng ngày bạn đã dùng gạo thì đa dạng hóa chế độ ăn của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả các loại sữa khác sẽ tốt hơn.
6. Sữa hạt điều
Sữa hạt điều rất ngon, khá béo, có vị kem và quá tuyệt vời để kết hợp cho những món sinh tố, cà phê hay thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng.
Một cốc (240ml) sữa điều không đường có chứa 25-50 calo mỗi cốc 240ml, 2-4 gram chất béo, 0-1 gram protein và 1-2 gram carbohydrate. Nhược điểm là hàm lượng protein thấp, chỉ bằng 1/3 so với sữa bò nên sữa điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao. Nhưng bù lại, lượng đường và carbohydrate thấp lại giúp sữa điều phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
7. Sữa hạt macadamia
Sữa macadamia được làm chủ yếu bằng nước và khoảng 3% hạt macadamia và chứa lượng calo bằng 1/3 và 1/2 chất béo so với sữa bò.
Một cốc (240ml) sữa macadamia chứa rất ít calo, chỉ 50-55 calo mỗi cốc (240ml) và carbohydrate thấp, khá phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb.
Sữa hạt này cũng được cho là có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
8. Sữa quinoa – sữa hạt dinh dưỡng từ “siêu thực phẩm”
Quinoa là loại “siêu thực phẩm” được rất nhiều người ăn kiêng bổ sung vào thực đơn. Điển hình như bạn có thể tìm thấy quinoa trong các bữa ăn dinh dưỡng giữ dáng của Tóc Tiên, Tăng Thanh Hà,….
Sữa quinoa lại chưa phổ biến và đắt hơn một chút so với các loại sữa khác trên thị trường. Nhưng sữa quinoa thật sự là sự lựa chọn lý tưởng bởi thành phần dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa khác. Mỗi cốc 240ml chứa 70 calo, chứa ít chất béo, ít carb với một lượng vừa phải protein nên thường được coi là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho người ăn chay.
Như vậy, Đẹp 365 đã giúp bạn liệt kê một số loại sữa hạt có thể được dùng để thay thế sữa bò trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. Bạn có thể tham khảo để có chọn lựa tốt nhất phù hợp với nhu cầu của bản thân hay gia đình.