Nếu da bạn bị khô và bong tróc, hoặc vừa nhờn vừa thiếu nước, kèm thêm một vài đốm mụn, hãy suy nghĩ đến viêc bổ sung omega 3 hoặc omega 6 bằng chế độ ăn uống và cả thực phẩm chức năng. Vậy bổ sung omega 3, omega 6 bằng con đường nào, với hàm lượng chuẩn là bao nhiêu, hãy cùng Happy Skin tìm hiểu kỹ càng qua những thông tin khoa học được tổng hợp chi tiết dưới đây nhé!!!

Đầu tiên… Omega-3, Omega-6 là gì vậy?

Omega-3, Omega-6 là những acid béo thiết yếu cần thiết để cơ thể có được một sức khỏe tốt, nhưng cơ thể chúng ta lại không thể sản xuất được, vì vậy, chúng ta cần hấp thu qua đường ăn uống để cải thiện sức khỏe và ổn định chức năng của cơ thể. Cụ thể về Acid béo thiết yếu, các bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây.

Omega 3 có 3 loại chính: α-Linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), và docosahexaenoic acid (DHA). Và một ngạc nhiên cho mình khi tìm hiểu về công dụng trị mụn của Omega 3 đó là qua các nghiên cứu, khả năng kháng viêm được tìm thấy trong EPA và DHA, chứ không phải là ALA.

EPA và DHA có mặt trong cá hồi, cá mòi và một số loại cá dầu khác. Một số loại thịt của động vật ăn cỏ hay trứng cũng có chứ omega-3 nhưng ở mức độ thấp hơn. ALA có thể tìm thấy trong các thực vật như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạt gai dầu…

Omega 6 cũng là các acid béo không no, gồm: Linoleic acid (LA, Gamma linolenic acid (GLA, Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA), Arachidonic acid (AA). Omega 6 thường chỉ cần cho người lớn để ngăn ngừa các bệnh tim mạch, còn tác dụng cho trí não và mắt là không có và tác dụng chống oxy hóa cũng không nhiều. Bên cạnh đó, nguồn bổ sung Omega 6 từ thức ăn rất dồi dào như dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu hạt nho, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương, trong trứng gà, mỡ… Vì vậy, chúng ta không cần quá tập trung vào việc bổ sung omega-6 cho cơ thể.

Bằng cách nào Omega-3 có thể giúp da khỏe mạnh và mềm mượt?

Lượng omega-3 tuy nhỏ nhưng là thành phần quan trọng trong lớp nhờn tự nhiên của da, vốn làm nên lớp màng bảo vệ da, cùng với các tế bào chết. Lớp màng này hoạt động như một tấm khiên, giúp giữ lại độ ẩm và ngăn ngừa các chất kích ứng xâm nhập vào da. Việc tăng cường omega-3 giúp củng cố lớp màng này, giảm mất nước, giúp duy trì độ ẩm của da.

Có đủ lượng omega-3 cần thiết, da sẽ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng và dễ dàng loại bỏ các chất căn bã. Hơn thế, omega-3 cung cấp một lớp màng chống tia UV để ngăn ngừa các tác hại từ ánh nắng mặt trời.

EPA có thể giảm các hư hại của collagen, vốn dẫn đến việc lão hóa sớm. Đồng thời, omega-3 có thể giúp tăng tốc độ hồi phục của da (ví dụ như khi bạn nặn mụn và gần liền sẹo).

Và quan trọng hơn hết, omega-3 có thể làm giảm các phản ứng viêm của cơ thể. Việc bổ sung omega-3 giúp làm giảm sự sản xuất prostaglandinscác phân tử gây kích ứng trong da.

Làm cách nào omega-3 giúp bạn có được một làn da sạch mụn?

Việc cung cấp omega-3 thường xuyên được chứng minh giúp các bệnh nhân giảm các vấn đề về mụn nhờ khả năng giảm viêm.

Điều này là rất quan trọng đối với những ai bị mụn và viêm. Hiện tượng viêm khiến các vi khuẩn gây mụn sản sinh nhiều hơn, gây tắc nghẽn lỗ chân lông và gây ra các đốm mụn đầy đau đớn.

Vì vậy, omega-3, đóng vai trò sống còn trong việc giảm viêm, sẽ giúp làm giảm mụn trên da của bạn.

Vì sao omega-3 gốc thực vật là không đủ?

Omega-3 gốc thực vật (ALA) có thể chuyển hóa thành các loại omega-3 khác trong cơ thể. Do đó, ALA được xem là thiết yếu nhất trong 3 loại omega-3. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa từ ALA sang EPA và DHA khá thấp, trong khi chúng ta lại cần EPA và DHA để kháng viêm.

Ở phụ nữ trẻ và khỏe mạnh, trung bình 21% ALA dạng thực phẩm có thể chuyển hóa thành EPA và 9% chuyển hóa thành DHA. Một nghiên cứu khác còn đưa ra con số thấp hơn, việc chuyển hóa từ ALA thành DHA là rất thấp ở đa số người. Và tỷ lệ chuyển hóa thậm chí còn thấp hơn ở người suy dinh dưỡng.

Tóm lại, hạt gai dầu, hạt lạnh và các loại dầu chiết xuất, cùng với hạt chia, hạt óc chó không phải là thay thế hoàn toàn cho omega-3 gốc động vật (EPA và DHA) trong khi việc bổ sung các chất này sẽ giúp cho da khỏe mạnh và giảm mụn.

Tỷ lệ Omega-3:Oemga-6 có ý nghĩa gì?

Thông thường, tỷ lệ lý tưởng của omega-3 và omega-6 thường sẽ dao động khoảng 1:1 đến 1:3. Điều này chỉ đúng một phần.

Việc cung cấp dư thừa omega-6 trong bữa ăn hàng ngày (khi sử dụng dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hướng dương) có thể đẩy tỷ lệ này lên 1:30, khiến cơ thể lâm vào tình trạng viêm mãn tính và các vấn đề khác đối với sức khỏe.

Linoleic acid (omega-6) có thể chuyển hóa thành arachidonic acid (AA), tiền thân của các phân tử gây viêm. ALA chuyển hóa thành các chất kháng viêm như EPA và DHA. Hai hiện tượng chuyển hóa này yêu cầu một cơ chế chuyển hóa giống nhau trong cơ thể. Nghĩa là chúng xung đột lẫn nhau. Hai chất Omega 6 và Omega 3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magie và kẽm. Nếu Omega 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega 3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và hen suyễn và ảnh hưởng đến làn da.

Có thể kết luận, nếu bạn cung cấp quá nhiều omega-6, bạn sẽ không thể chuyển hóa được ALA thành EPA và DHA, hiện tượng viêm sẽ diễn ra.

Dùng Omega-6 thế nào cho đúng?

Như vậy có nghĩa là bạn có thể hấp thụ omega-6, miễn là bạn cung cấp đủ omega-3? Không hẳn như vậy.

Nguồn cung cấp omega-6 phổ biến nhất là các loại dầu thực vật. Một số loại như dầu hướng dương có chứa các chất béo có ích cho cơ thể con người, ở dạng nguyên hạt.

Quá trình chiết xuất và sử dụng ở nhiệt độ cao phá hủy các loại dầu này, khiến chúng bị oxy hóa. Khi dầu bị oxy hóa, chúng trở thành các gốc tự do, và gây ra các phản ứng domino tai hại cho cơ thế. Chúng gây hại cho các phân tử khác, biến chúng thành các gốc tự do, và nhân rộng các tác hại cho cơ thể. Khi chúng tấn công cơ thể, giúp tạo ra các vết thương nhỏ ở các mô xung quanh. Chúng gây hại đến màng tế bào, các cấu trúc khác như proteins, lipids, lipoproteins, ADN, và cả các hormones, và điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến làn da, gây ra viêm và mụn.

Để bổ sung omega-6 lành mạnh, chúng ta nên sử dụng các nguồn thực vật thô, nguyên hạt, để các chất béo không bão hòa được bảo vệ. Việc sử dụng các loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó chẳng những không gây hại cho cơ thể mà còn mang lại nguồn vitamin và khoáng chất có ích cho làn da.

Làm sao để cung cấp đầy đủ omega-3 cho cơ thể?

Để có được làn da khỏe mạnh và mềm mượt, hãy bổ sung các thực phẩm giàu omega-3 cho cơ thể như hạt óc chó, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt chia để cung cấp ALA và các loại cá dầu để cung cấp DHA và EPA.

Đối với đa số chúng ta, việc có được EPA và DHA đơn thuần từ việc ăn uống không hề đơn giản, vì vậy, bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung EPA và DHA.

Ăn cá và hải sản

Nhiều tài liệu nghiên cứu cho rằng việc sử dụng thực phẩm chức năng hàng ngày có thể dung cấp một liều lượng từ 2 – 5 gram EPA và DHA, nhiều hơn hai khẩu phần cá một tuần. Tuy nhiên, đừng bỏ qua việc ăn cá, vì nghiên cứu năm 2003 đã cho thấy việc ăn cá hơn 2 lần một tuần giúp làm giảm các nguy cơ thoái hóa điểm vàng đối với người cao tuổi.

Mặt khác, hãy lưu ý rằng một số chất độc như thủy ngân hay olychlorinated biphenyls (PCBs) khá phổ biến trong các loại hải sản. Cá càng lớn càng có chứa hàm lượng các chất này cao, vì vậy, các bạn nên ăn khẩu phần cá vừa đủ, và nên chọn các loại cá nhỏ. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, hoặc chuẩn bị mang thai, hoặc đang cho con bú, nên tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá kình.

FDA có đưa ra lời khuyên nên ăn cá khoảng 2 bữa một tuần. Dưới đây là một số loại cá và hải sản bạn có thể cân nhắc:

Cá ngừ đóng hộp

Tôm

Cá hồi

Cá da trơn

Thực phẩm chức năng

Dầu cá

Hãy chú ý đến lượng omega-3 có trong thực phẩm chức năng bạn chọn trong bảng thành phần dinh dưỡng (nutrition facts). Về lý thuyết, bạn nên cung cấp 1000mg-1200mg omega-3 mỗi ngày. 1000mg-1200mg dầu cá không có nghĩa là 1000mg-1200mg omega-3. Trung bình 1000mg viên dầu cá chỉ cung cấp 300mg omega-3 (và lượng EPA và DHA còn ít hơn thế). Để có được 500mg EPA và DHA, bạn cần dùng 2 viên dầu cá.

Nhìn chung, tốt nhất bạn nên đọc kỹ hướng dẫn, thành phần dinh dưỡng và gặp bác sĩ tư vấn đến có thể.

Vấn đề thứ hai cần lưu ý là chất lượng. Hãy chọn các thương hiệu uy tín, với quy trình tinh chế dầu nghiêm ngặt, giúp loại bỏ các chất độc và đem lại lượng omega-3 tốt nhất cho cơ thể. Quá trình tinh chế tách dầu khỏi các chất bẩn, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, các loại dầu này có thể chứa EPA và/hoặc DHA tinh khiết ở tỷ lệ 50-90%.

Viva Naturals Omega 3 Fish Oil Supplement

Nordic Naturals – Ultimate Omega, Support for a Healthy Heart, Lemon, 180 Soft Gels

NOW Ultra Omega 3 Fish Oil,180 Softgels

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn triglyceride khác cung cấp EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo, và tảo được cá nhỏ ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt. (nguồn https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#section8)

Nordic Naturals Algae Omega – Vegetarian Omega-3 Supplement

Dầu dưỡng da

Đối với việc dùng dầu dưỡng da, các bạn có thể tham khảo tại đây