Khởi động: Nhảy dây (30 giây)

Cách tốt nhất để khởi động cơ thể và làm nóng người là nhảy dây. Động tác cardio nhanh chóng này là tất cả những gì bạn cần để có một nguồn năng lượng dồi dào. Hãy thực hiện liên tục trong 30 giây.

Plank với đầu gối và khuỷu tay

Bắt đầu với tư thế plank bằng cẳng tay: Đặt cẳng tay của bạn lên thảm yoga và căn chỉnh sao cho khuỷu tay thẳng với vai. Giữ lưng và hông của bạn thẳng, từ từ đưa đầu gối trái của bạn đến gần với khuỷu tay phải. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây và đặt chân trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân mỗi 30 – 40 giây/lần.

Plank nghiêng sườn

Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm yoga. Chồng hai chân lên nhau.Giữ vững phần thân trên và nâng hông của bạn lên. Giữ cơ thể của bạn căng và thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt lòng bàn tay trái ra sau đầu và từ từ nâng đầu gối trái lên gần với khuỷu tay trái.Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại. Sau 40 giây thì đổi bên.

Chạm vào đầu ngón chân

Bắt đầu trên thảm yoga. Gập đầu gối của bạn lại và tách hai chân ra. Chống tay phía sau lưng làm điểm tựa cho cơ thể. Từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, thả lỏng phần cổ và tập trung vào phần thân dưới.

Nâng một chân lên, và cố gắng dùng cánh tay ở phía đối diện chạm vào ngón chân của cái chân đó. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân bên kia. Thực hiện trong khoảng 60 giây với 2 chân xen kẽ nhau.

Mẹo: Đừng nâng hông quá cao ngay từ đầu, bởi bạn càng nâng hông cao thì càng khó thực hiện động tác.

Plank leo núi với bóng fitball

Bạn sẽ cần một quả bóng fitball cho bài tập này. Đầu tiên, đặt 2 cánh tay lên quả bóng, 2 cánh tay cách nhau khoảng 46 - 60cm.

Duỗi 2 chân ra sau nhưng đồng thời vẫn nâng đỡ cơ thể bạn như bức hình ở dưới. Đảm bảo cơ thể của bạn được giữ trên một đường thẳng. Giữ cơ bụng của bạn gồng lên rồi đưa đầu gối trái của bạn lên ngực. Giữ trong 1 giây rồi đưa chân trở về vị trí cũ

Thay đổi giữa 2 chân và giữ cơ thể bạn cố định trên fitball. Lặp lại bài tập này trong 30s

Mẹo: Nếu bạn không có fitball, bạn có thể tập bài này với thảm yoga, bắt đầu với tư thế plank.

Chiến binh cân bằng

Đứng bằng chân trái rồi nâng chân phải của bạn về phía trước đến ngang hông. Giữ 2 khuỷu tay của bạn có độ rộng ngang vai. Duỗi 2 tay của bạn về phía trước trong khi duỗi chân phải về phía sau. Chân trái có thể hơi cong một chút để giữ thằng bằng.

Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi chậm rãi trở lại như cũ. Lặp lại động tác với chân còn lại. Mỗi chân bạn tập trong 60 giây.

Vặn mình kiểu Nga

Ngồi trên sàn và đưa hai chân ra trước bạn. Ngửa người ra sau một chút và nâng chân của bạn lên. Bạn có thể cong chân một chút. Dừng lại đến khi chân bạn ở cùng độ cao với ngực.

Giữ thăng bằng và cơ bụng của bạn hoạt động, vặn thân của bạn từ bên này sang bên kia và không được di chuyển chân. Lặp lại bài tập trong 2 phút.

Gập bụng kiểu chó cúi đầu

Đặt 2 tay của bạn với vai mở rộng lên sàn, nâng mông của bạn lên, và giữ cho chân thẳng. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và đầu bạn ở giữa 2 cánh tay.

Đưa đầu gối phải đến gần khuỷu tay phải, đồng thời dịch chuyển cơ thể của bạn. Giữ trong 1 giây rồi nâng chân của bạn lên trên.

Giữ ở tư thế này một vài giây rồi làm ngược lại với chân trái của bạn. Lặp lại với 30 giây với mỗi chân.

Bài tập chùng chân và xoay xương sống

Đừng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và xoay nhẹ chân trái vào trong. Hai gót chân phải thẳn hàng.

Xoay người bạn về bên phải, rồi xoay chân trái song song với chân phải.

Khuỵu đầu gối phải của bạn xuống. Đặt bàn tay trái xuống bên cạnh bàn chân phải. Tay trái giơ thẳng lên trời.

Giữ cả 2 thay thăng trong khoảng 10-20 giây.

Lặp lại với bên còn lại.

Dập bóng cao su

Lấy một quả bóng cao su và đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.

Giơ bóng lên cao.

Ném mạnh quả bóng xuống đất bằng tất cả các cơ của bạn. Sau đó bắt lấy nó, đảm bảo các cơ tay, xương sống, bụng được sử dụng.

Thực hiện bài tập này trong một phút.

Uốn lưng về phía sau (tư thế Cobra)

Nằm sấp xuống sàn. Duỗi thẳng chân, hai chân cách nhau 10-20cm.

Đặt bàn tay của ban dưới vai và mở vai ra bên ngoài.

Hít vào và nâng ngực bạn lên bằng cách đẩy xuống ở cả 2 tay.

Tiếp tục uốn cong phần thân trên của bạn xa nhất có thể, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Giữ trong 10 giây.

Lặp lại lại 3 lần, mỗi lần 10 giây.

Bài tập chữ V với bóng fitball

Bạn sẽ cần một quả bóng fitball cho bài tập này. Nằm ngửa với lưng áp sát vào thảm yoga, giữ bóng trên đầu bằng hai tay của bạn.

Sử dụng cơ bụng nâng chân của bạn lên, rồi đặt bóng vào giữa hai chân của bạn.

Hạ thấp tay xuống sàn, hạ thấp chân xuống trong khi đang giữ bóng.

Đưa quả bóng trở về tay của bạn.

Lặp lại 15 lần.

Mẹo: Nếu không có bóng fitball, bạn có thể thay thế bằng một cái gối nặng.

Gập bụng

Nằm ngửa trên thảm yoga và đặt hai tay sát người. Nâng chân lên để đùi vuông góc với sàn. Đầu gối bạn cũng ở vị trí vuông 90 độ.

Sử dụng cơ bụng di chuyển đầu gối về phía ngực. Lúc này, hông bạn sẽ được nâng khỏi sàn.

Thở và giữ tư thế này trong một vài giây.

Từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại 30 lần.

Bài tập thở tống

Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Hai tay đặt lên hông.

Thở ra cho đến khi không còn không khí trong phổi. Cố gắng cảm nhận phổi bạn thật trống rỗng.

Mở rộng ngực và cố gắng hóp bụng vào nhiều nhất có thể. Tưởng tượng bạn đang cố gắng để bụng chạm đến xương sống của bạn.

Giữ trong 20 giây và thả ra.

Lặp lại 10 lần.

Thư giãn trên ghế

Giữ lưng thẳng, đầu gối vuông 90 độ, đặt hai tay ra sau gáy.

Nhẹ nhàng xoay 2 khuỷu tay của bạn theo hình tròn.

Bài tập này giúp bạn cải thiện tư thế và củng cố vai của bạn. Tư thế của bạn rất quan trọng, vì tư thế không đúng có thể khiến bạn trông hơi mập.