Khi biết tin bé yêu xuất hiện trong cuộc sống chắc chắn cảm xúc của mẹ lúc này là vừa vui mừng vừa lo lắng. Lo không biết làm thế nào để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Làm sao để có sức khỏe vượt qua được 9 tháng quan trọng. Mẹ hãy cứ bình tĩnh nhé. Chỉ cần kết hợp ăn uống cùng luyện tập phù hợp là mọi vấn đề đều được giải quyết. Và Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là một giải pháp mẹ không nên bỏ qua. Nhưng nếu các mẹ bầu chưa biết tập Yoga sao cho phù hợp và an toàn? Thì bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ với hướng dẫn bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khi mang thai, để các mẹ bầu có thể tập luyện bất kỳ nơi đâu nếu không có điều kiện ra phòng tập.
Bầu 3 tháng đầu có nên tập Yoga?
Theo lời khuyên của các chuyên gia thì sau khoảng 12 tuần mẹ mới nên tập thể dục. Tuy nhiên, với Yoga, mẹ hoàn toàn có thể tập luyện ngay khi mới mang thai. Tốt nhất là nên lựa chọn các động tác đơn giản, dễ dàng, không phải di chuyển nhiều. Đồng thời chỉ nên tập khoảng 2 đến 3 lần/tuần. Mỗi lần 15 phút.
Duy trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ giúp cơ thể mẹ linh hoạt, dẻo dai, giảm căng thẳng, lo âu, tốt cho dạ dày, bàng quang… Thai nhi cũng sẽ khỏe mạnh và gắn kết tình cảm hơn với mẹ của mình.
5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Mẹ hãy nhớ rằng cục cưng của mình trong 3 tháng đầu còn chưa thực sự ổn định. Vì vậy, khi lựa chọn tư thế Yoga bầu 3 tháng đầu, mẹ hãy chú ý chọn những động tác nhẹ nhàng để không ảnh hưởng đến con và để cơ thể mình thoải mái nhất. Bên cạnh đó, việc tìm hiểu thêm về kiến thức Yoga bầu cũng giúp các mẹ có kế hoạch tập luyện hợp lý và tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ khi mang thai trong giai đoạn đầu. Vậy thì trước khi bắt đầu, hãy sắm cho bản thân một bồ đồ tập Yoga cho bà bầu ưng ý nhé.
-
Tư thế cánh bướm (Baddha Konasana)
Với bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế cánh bướm, các mẹ sẽ cảm thấy vô cùng đơn giản nhưng lại có tác dụng kích thích các cơ quan ở bụng rất tốt. Đặc biệt là buồng trứng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang.
Bên cạnh đó, khi ngồi tập luyện cùng với động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này còn giúp lưu thông máu, căng cơ ở đùi, háng, đầu gối. Từ đó, cơ thể mẹ thực sự thoải mái và xua đi mọi mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Đặt hai lòng bàn chân khép vào với nhau.
- Bước 2: Hít thở sâu rồi sau đó thở ra. Đồng thời dùng tay ép 2 đầu gối xuống mặt thảm tập. Luôn giữ tư thế thẳng lưng. 2 lòng bàn chân cũng mở ra 2 bên.
- Lặp đi lặp lại động tác thực hiện từ 45 – 60 giây để thấy hiệu quả.
-
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Đây là động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khá đơn giản. Nhưng lại mang đến rất nhiều tác dụng tốt cho mẹ.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Mẹ hãy đứng dang 2 chân rộng bằng hông ở trên thảm Yoga. Chỉnh tư thế thật vững sao cho 2 ngón cái song song với nhau.
- Bước 2: Giữ 2 cánh tay song song ở 2 bên thân người.
- Bước 3: Nhắm mắt lại rồi sau đó từ từ thả lỏng cơ mặt và cả cơ vai của mình. Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng để có được sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.
Tư thế này sẽ giúp mẹ có được sự thư giãn và làm nóng cơ thể để chuyển sang bài tập tiếp theo.
-
Tư thế cái cây (Vrksasana)
Tư thế cái cây là động tác Yoga bầu 3 tháng đầu nên tập, vì bài tập này cũng rất nhẹ nhàng, đơn giản và có thể luyện tập bất cứ lúc nào cũng được. Từ tư thế trái núi ở phía trên, mẹ chỉ cần chuyển nhẹ tư thế là có thể sang cái cây.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị tập bằng cách giữ 2 chân rộng bằng hông. Tay chống vào thắt lưng.
- Bước 2: Sau đó, gập gối phải và từ từ đặt bàn chân phải lên mé đùi trái.
- Bước 3: Từ từ di chuyển tay chắp trước ngực sau khi đã đứng vững. Sau đó đưa lên đỉnh đầu.
Động tác này đối với những mẹ đã có nền tảng Yoga trước đó sẽ khá dễ dàng. Tuy nhiên, nếu mẹ mới làm quen với Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thì cần cẩn thận. Nếu không thể lấy được thăng bằng, mẹ có thể tập giữ thăng bằng cùng với bàn hoặc ghế, tường cũng được.
-
Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)
Tiếp tục cũng là tư thế đứng thẳng nhưng xoay người về một bên. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Vẫn chuẩn bị với tư thế Tadasana.
- Bước 2: Mẹ hãy bước chân phải về phía sau. Cơ thể hướng về phía trước. 2 hàng chân thẳng nhau. Chân trước hướng về phía trước, chân sau chếch 1 góc 45 độ.
- Bước 3: Từ từ đặt 2 bàn tay sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai lên.
- Bước 4: Buông 2 bàn tay ra sau đó dần gập thấp thân người xuống sát với đùi trái nhưng không được phép tỳ bụng lên đùi. Lòng bàn tay chạm xuống sàn cạnh với chân trước. Chúng ta có thể sử dụng gạch tập Yoga để hỗ trợ nếu tay không chạm tới.
- Bước 5: Nâng cơ thể trở về tư thế đứng nghiêng về 1 bên và cuối cùng về lại tư thế Tadasana. Tiếp tục thực hiện tương tự đối với bên còn lại.
-
Tư thế con mèo (Marjariasana)
Có thể khẳng định đây là một tư thế Yoga cực kỳ tốt cho mẹ bầu. Bởi khi tập tư thế này sẽ có sự tác động trực tiếp lên tuyến cận giáp và tuyến giáp của cơ thể. Từ đó, mẹ sẽ điều tiết Canxi một cách tốt hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường lưu thông máu và Oxy cho cơ thể mẹ.
Đối với những mẹ hay bị đau mỏi lưng thì lại càng nên thực hiện bài tập này vì động tác giúp giảm áp lực của phần lưng cực kỳ tốt. Không những vậy cũng giúp cho hệ tiêu hóa của mẹ thoải mái hơn, hạn chế ốm nghén.
Cách thực hiện động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này như sau:
- Bước 1: Mẹ ngồi quỳ lên trên thảm. Phần lưng giữ thẳng. Hãy thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
- Bước 2: Đặt 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau giống như tư thế bò của các bé.
- Bước 3: Hít sâu và từ từ ngẩng đầu lên. Đồng thời, lưng võng xuống tạo thành một đường cong nhẹ.
- Bước 4: Từ từ thở ra. Lưng dần dần cong lên một cách nhẹ nhàng. Kết hợp cúi đầu về phía trước của ngực.
Mẹ có thể tiến hành thực hiện bài tập này khoảng từ 5 – 10 lần rồi sau đó về lại tư thế ban đầu.
Mẹ đã ghi nhớ 5 động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chưa nào? Áp dụng ngay tại nhà để thấy được hiệu quả từ những bài tập này mang đến nhé!
> Xem thêm: 5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng, ngủ ngon